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Avec l’âge, il est courant d’observer une diminution des capacités physiques et de la masse musculaire. Ce phénomène, appelé dégénérescence musculaire, affecte de nombreuses personnes âgées, impactant leur quotidien et leur autonomie. Cette réalité, souvent difficile à accepter, n’est cependant pas une fatalité. Il est possible de ralentir cette perte musculaire. Pour cela, il suffit de comprendre les mécanismes et d'adopter des stratégies adaptées.
La dégénérescence musculaire, aussi appelée sarcopénie, désigne une perte progressive de masse musculaire. Cette perte de force est directement liée à l’âge. À partir de 40 ans, il n’est pas rare de perdre 1 à 2 % de masse musculaire par décennie. Cette diminution s'accélère généralement après 60 ans. En parallèle, la force musculaire peut diminuer encore plus rapidement. Ce phénomène naturel est principalement dû à une baisse de l’activité physique, mais aussi à des changements hormonaux et métaboliques.
Les premiers signes apparaissent souvent lors des activités banales du quotidien. Monter des escaliers ou porter des courses deviennent plus difficiles, et même se lever d’une chaise peut l’être. Cette perte de force engendre souvent un sentiment de frustration. Elle augmente également le risque de chutes et de fractures, fréquentes chez les personnes âgées. Ce cycle peut parfois conduire à une réduction de l’activité physique, exacerbant ainsi la perte musculaire.
Plusieurs facteurs contribuent à la sarcopénie, notamment :
Bien que la dégénérescence musculaire soit un processus naturel, il est possible de ralentir son évolution. Voici quelques pistes pour maintenir ses muscles en bonne santé le plus longtemps possible.
L’exercice est l’un des meilleurs moyens de préserver et de renforcer les muscles. Il est recommandé de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine. Des exercices comme la marche rapide ou la natation, ainsi que le renforcement musculaire, sont à faire deux à trois fois par semaine. Les sports doux, comme le yoga ou le tai-chi, sont aussi excellents pour améliorer l’équilibre et la souplesse.
Pour ceux qui n’ont pas l’habitude du sport, il est important de commencer progressivement. Intégrer des mouvements simples au quotidien, comme les étirements ou la marche, est essentiel.
Une alimentation riche en protéines est essentielle pour maintenir la masse musculaire. Il est conseillé de consommer entre 1 et 1,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Les sources de protéines peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (légumineuses, soja, fruits à coque).
En complément des protéines, il faut veiller à un bon apport en vitamines et minéraux. La vitamine D, par exemple, joue un rôle crucial dans la santé osseuse et musculaire. Les personnes âgées sont souvent plus sujettes aux carences en vitamine D. Après avis médical, une supplémentation peut donc être nécessaire.
La perte de force musculaire augmente le risque de chutes chez les personnes âgées. Pour réduire ce risque, il est recommandé de travailler régulièrement son équilibre et sa coordination. L’aménagement du domicile est un facteur clé pour prévenir les accidents. Installer des rampes, retirer les tapis glissants et choisir des chaussures adaptées réduisent les risques.
Il est important de ne pas ignorer les premiers signes de dégénérescence musculaire. Des difficultés à accomplir des tâches simples ou des douleurs musculaires inhabituelles doivent alerter. Si vous, ou un proche, constatez une perte de mobilité, il est conseillé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
Ces professionnels pourront établir un programme personnalisé d’exercices et de renforcement musculaire, adapté à l’état de santé de chacun. Dans certains cas, une prise en charge nutritionnelle spécifique peut également être recommandée.
En plus des mesures préventives, il peut être utile de recourir à des aides techniques. Ces dispositifs permettent de compenser la perte de mobilité de manière efficace. Des accessoires comme les cannes, les déambulateurs ou les fauteuils roulants électriques peuvent aider à maintenir une certaine indépendance.
Il est également important de se sentir accompagné dans cette démarche. De nombreuses structures offrent des programmes adaptés aux personnes âgées souffrant de sarcopénie. Les centres de rééducation et les associations spécialisées en font partie. L’essentiel est de ne pas hésiter à demander de l’aide pour aménager son quotidien de manière à préserver son bien-être.
La dégénérescence musculaire, bien que naturelle avec l’âge, n’est pas une fatalité. Adopter une approche proactive permet de ralentir l’évolution de la sarcopénie. En combinant exercice physique, alimentation adaptée et aides techniques, la qualité de vie peut être préservée. Le soutien des professionnels de santé est également un atout pour élaborer un plan personnalisé en fonction des besoins individuels.
En comprenant les mécanismes en jeu et en prenant les mesures nécessaires, il est tout à fait envisageable de continuer à profiter de la vie, même avec une perte de force musculaire. La clé est de rester actif, tant physiquement que mentalement, et de ne pas laisser la dégénérescence musculaire devenir un obstacle à l’autonomie.
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